Ano ang pinakamabisang ehersisyo sa pagbawas ng timbang

Isang simpleng gawain sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay sa loob ng 20 minuto araw-araw. Mabisang pagbawas ng timbang at pag-eehersisyo ng mga lugar na may problema sa pamamagitan ng mabisang pisikal na aktibidad.

Hindi bawat kinatawan ng patas na kasarian ay maaaring magyabang ng isang pahiit na pigura na likas na binigyan siya ng kalikasan. Karamihan sa mga kababaihan at babae ay kailangang magtrabaho ng husto sa kanilang mga katawan upang makamit ang mga nakakaakit na form. At hindi lahat sa kanila, sa kasamaang palad, ay kayang regular na pumunta sa fitness club para sa pagsasanay dahil sa iba't ibang mga pangyayari. Ngunit upang mabawasan nang epektibo ang timbang, higpitan ang mga kalamnan at pagsamahin ang resulta sa mahabang panahon, maaari kang magsanay sa bahay. Nag-aalok kami sa iyo ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay, na tiyak na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa mga lugar na may problema at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kagalingan.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng corset ng kalamnan

ehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Upang makamit ang mahusay na mga resulta sa isang maikling panahon, kailangan mo ng isang komprehensibong diskarte sa pagkawala ng timbang. Kinakailangan hindi lamang upang mag-ehersisyo ng pisikal, ngunit upang muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Iwasan ang fast food, premium harina ng trigo, mga pagkain na naglalaman ng asukal, soda, mataba, pritong, at maalat na pagkain. Subukang kumain ng mas maraming protina at uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong tubig o berdeng tsaa bawat araw.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan at manipis na baywang

Maraming kababaihan ang nahaharap sa problema ng pagtaba ng taba sa tiyan at mga gilid. Ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang ay epektibo at simple upang mapupuksa ang mga ito.

Masalimuot para sa pagdulas ng balakang at pigi

Anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mawala ang timbang sa balakang at pigi ay tatalakayin pa. Regular na gawin ang komplikadong ito, at pagkatapos ng 3-4 na linggo magagawa mong suriin ang mga unang resulta.

Sundin ang pang-araw-araw na iminungkahing kumplikadong, sundin ang isang magaan na diyeta, ilipat ang higit pa, at sa isang buwan ang kaliskis ay magpapakita ng 5-9 na kilo mas mababa.

Tuwing tagsibol nagsisimula kaming labanan ang sobrang timbang. Sa kurso ay matigas na pagdidiyeta at pag-eehersisyo na "pagkasira". Ang ilan ay gumagamit pa ng mga tabletas na himala. Ngunit kahit na ang mga sanggol ay alam na ang pisikal na ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay may pangunahing papel sa giyera laban sa kinamumuhian na kilo.

Mahusay kung maaari kang dumalo sa isang sports club nang regular. Sa kasamaang palad, marami ang walang sapat na oras / pera / pasensya. Ang pagsasanay sa bahay ay magbibigay ng mahusay na mga resulta.
Ang pinakamainam (inirerekumenda ng mga doktor) tagal ng pagsasanay ay 20-30 minuto.

Subukan ang sumusunod na hanay ng mga pisikal na pagsasanay at sorpresahin ang iyong mga kaibigan sa kamangha-manghang mga resulta.

Magpainit at mag-ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na magsimula sa isang pag-init. Ang mga kalamnan at kasukasuan ay dapat na magpainit. I-save ka nito mula sa mga sprains at pinsala ng iba't ibang kalubhaan.

pampainit at pampayat na ehersisyo

Kaya narito na. Una, kuskusin ang iyong mga palad hanggang uminit. Gamitin ang mga ito upang magpainit ng iyong mukha, tainga at leeg. Pagkatapos ay gumawa ng isang pares ng mga paggalaw ng pag-ikot sa bawat magkasanib sa parehong direksyon.

Painitin ang mga balikat at braso. Nagsasagawa kami ng pabilog na paggalaw gamit ang aming mga balikat pasulong nang maraming beses, pagkatapos ay pabalik. Ang mga kamay ay tuwid, ang mga palad ay kahanay sa sahig at tumingin sa tapat ng mga direksyon (na parang naglalarawan ng isang penguin). Susunod, umikot kami sa iba't ibang direksyon sa aming mga siko, at sa likuran nila - sa aming mga kamao.

Tumayo nang tuwid na tuwid ang iyong likod. Lumiko sa kabaligtaran na direksyon, naiwan ang iyong ibabang katawan na walang galaw. Ang ulo ay tumingin sa harap ng kanyang sarili sa lahat ng oras. Gumawa ng 25 repetitions.

Pagkatapos ay gumawa ng isang pabilog na paggalaw sa katawan. 10 pag-ikot sa bawat direksyon. Ang mga binti ay hindi pa rin gumalaw.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Mag-ehersisyo para sa pagdulas ng pigi

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, yumuko ito sa mga tuhod (pinaka-epektibo sa mga tamang anggulo). Tumayo sa posisyon na ito hangga't makakaya mo.

Squat Exercise

Gumawa ng 2-3 set ng 25-35 reps. Sa panahon ng squat, ang mga tuhod ay dapat na direkta sa mga paa.

Jumping Exercise

Mag-squat down. Mula sa posisyon na ito, tumalon sa pinakamataas na posibleng taas at bumalik sa panimulang punto. Ulitin ng 20 beses.

Pag-eehersisyo ng Gunting

Humiga sa iyong likod ng iyong mga binti tuwid at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Tumawid sa iyong mga binti at ikalat ang mga ito hangga't maaari. 10 reps lang.

Slim Legs Exercise

Lumuhod gamit ang mga bisig na nakaunat sa harap mo. Umupo sa bawat glute sa isang mabilis na tulin, piniling ang iyong katawan para sa balanse. Ulitin 20-30 beses.

Half-line na Ehersisyo

ehersisyo na kalahating katawan

Tumayo sa iyong mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, na nakabukas ang iyong mga daliri sa mga daliri. Gumawa ng isang kalahating squat sa isang mabagal na tulin, manatili sa ilalim hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon sa parehong bilis. Gumawa ng 20 reps sa 2 set.

Exercise "Swing Leg"

Humiga sa iyong tabi. Bend ang ibabang binti. Sa iyong pang-itaas na binti, gawin ang makinis na pag-angat na may maximum na amplitude. Gumawa ng 20 swing. Ulitin sa kabaligtaran na direksyon.

Pag-eehersisyo sa tiyan

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo, mga binti na tuwid. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at iangat ang iyong mga balikat at tumungo sa sahig at hilahin patungo sa iyong mga tuhod. Bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng 2 set 20 beses.

Oblique Twist Exercise

Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ngayon iunat ang iyong siko patungo sa tapat ng tuhod. Ulitin ng 20 beses. Ngayon mula sa kabaligtaran.

Mababang Press Exercise

Patuloy na nakahiga sa iyong likuran, palawakin ang iyong mga tuwid na binti sa isang anggulo na 45 ° sa sahig at hawakan hangga't makakaya mo. Gumawa ng 10 set.

Mag-ehersisyo upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan

Ang panimulang posisyon ay pareho. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti nang diretso. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, bumalik, ibababa ang mga ito halili sa kaliwa at kanan. Gawin ito ng 12 beses sa lahat ng direksyon.

Pag-eehersisyo sa kalahating tulay

Magpatuloy na nakahiga sa iyong likuran. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod ay nakasalalay sa sahig, ang mga bisig ay umaabot sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari at ibababa ito. Gawin ang kilusan 20-30 beses.

Balik sa Ehersisyo

Nakahiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga braso at binti patayo sa sahig. Halili na punitin ang mga hita at balikat mula sa sahig na parang sinusubukang maabot ang kisame kasama nila. Gumawa ng 20 reps.

Exercise "Lying Swallow"

Igulong sa iyong tiyan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti at braso nang sabay-sabay sa maximum na taas. Mag-inat sa kabaligtaran ng mga direksyon. Ulitin nang 30 beses.

Mag-ehersisyo "Push-up"

Hakbang sa plank. Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Itulak sa sahig 10 beses.

Mag-ehersisyo "Reverse push-up"

Tumayo na nakatalikod sa upuan. Umupo sa gilid at ipatong ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan. Bend ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Hilahin ang pelvis 5 cm lampas sa gilid ng upuan, ang likod ay dapat manatiling tuwid. Bend ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 °. Umakyat. Ang mga siko ay hindi katanggap-tanggap sa kategorya na hindi bahagi sa iba't ibang direksyon. Ulitin ng 15 beses.

Pag-eehersisyo sa Kamay

Tumayo nang tuwid na may mga braso sa harap mo. Manatili sa posisyon na ito hangga't makakaya mo.

pagsasanay sa kamay

Cool Down Exercise

Tiyaking iunat ang iyong pag-eehersisyo. Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti sa maximum na lapad; maayos na iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan. Humiga sa sahig at iunat ang iyong mga braso at binti nang paikot sa tapat ng mga direksyon (iyon ay, hilahin ang iyong kaliwang braso at kanang binti, at kabaliktaran).

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay ay makakatulong sa tono ng iyong kalamnan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang pagganap ng katawan. Makakamit mo ang mabilis na mga resulta kung regular mong ginagawa ang buong kumplikadong.

Bakit Mahalaga ang Ehersisyo

Tulad ng alam mo, ang paggalaw ay buhay, at sinasabi ang lahat ng iyon. Ang isang aktibong tao lamang ang maaaring makaramdam ng malusog. Ang aming mga ninuno ay humantong sa isang mas lifestyle sa mobile, kaya wala silang tanong tungkol sa pagkawala ng timbang at mga karagdagang karga. Tunay na nasisira tayo ng mga benepisyo ng sibilisasyon at gumugol ng sobrang oras sa isang posisyon sa pagkakaupo, samakatuwid, upang maayos ang aming kalagayan, pinipilit kaming i-load ang aming mga sarili nang hiwalay. Ang pagkawala ng timbang ay madalas na ginagamit hindi lamang upang maging maganda, ngunit upang maging malusog.

Ang pisikal na aktibidad ay nasusunog ang mga calorie at nagtatayo ng kalamnan. Pinapataas din nito ang rate ng metabolic, na hindi lamang nagpapasigla ng pagsunog ng taba, ngunit nagpapabuti din ng pangkalahatang kalusugan.

Kaya, oras na upang malaman kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa pagkawala ng timbang.

Tumatakbo

Kaya, magsimula tayong maghanap ng pinakamahusay na ehersisyo sa pagbawas ng timbang kasama ang pinakatanyag. Hindi lihim na ang pagtakbo ay ang unang ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, pinalalakas nito ang mga cardiovascular at respiratory system, pati na rin ang mga buto at mga nag-uugnay na tisyu. Sa proseso ng pagtakbo, halos 600 kilocalories ang nasunog.

Ang pagiging natatangi ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa ang katunayan na ito ay ganap na natural para sa mga tao, at samakatuwid ay walang anumang mga epekto (kung mag-ehersisyo ka ng makatuwiran at pakiramdam ang iyong katawan). Upang tumakbo, hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan at anumang mga tukoy na kundisyon, at ito ay isa pang kalamangan sa ehersisyo na ito.

Inirerekomenda ang pagsasanay sa agwat ng bilis na sunugin ang calorie nang masinsinan. Ipinapahiwatig nila ang pana-panahon na maikli (0. 5-2 min) na mga explosive na acceleration sa panahon ng pangunahing ikot ng run. Ang pagpipiliang tumatakbo na ito ay nag-aambag sa mas mahusay at mas mabilis na pagkasunog ng mga caloryo, nabubuo nang mabuti ang mga kalamnan sa binti at pinapabilis ang mga proseso ng metabolic.

Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang maliit na pag-init o maglakad ng ilang minuto, dahan-dahang pagtaas ng tulin. Hindi inirerekumenda ang pag-unat bago tumakbo. Dahil ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng stress sa mga kasukasuan, ipinapayong pumili ng komportable at de-kalidad na sapatos para dito.

Kapag isinasaalang-alang ang pinakamahusay na mga produkto ng pagbaba ng timbang, tiyak na dapat mong bigyang-pansin ang pagtakbo. Maraming tao ang minamaliit ang ehersisyo ng aerobic, naniniwala na ang pagpapaunlad lamang ng kalamnan ang magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit hindi ito totoo. Ang mga kalamnan ay lumalaki sa ilalim ng layer ng taba at sinusunog ito sa isang maliit na lawak, habang ang pisikal na aktibidad ay nakikipaglaban sa taba nang mas mabilis.

Naglalakad

Ang ehersisyo na ito ay may parehong mga benepisyo tulad ng pagtakbo, ngunit naglalagay ito ng mas kaunting stress sa mga kasukasuan. Samakatuwid, ang paglalakad ay angkop para sa mga may problema sa kalusugan (syempre, hindi ipinagbabawal ang paglalakad). Paboritong nakakaapekto ito sa kalagayan ng mga taong nagdurusa sa labis na timbang at mga karamdaman sa puso. Ang ehersisyo ay komprehensibong nagpapagaling sa katawan at may positibong epekto sa estado ng kaisipan.

Ang paglalakad ng 30 minuto sa 6-7 km / h ay masusunog hanggang sa 250 calories. Kung gagawin mo ito araw-araw, maaari kang mawalan ng kalahating kilo sa isang linggo. Maaari kang maglakad kahit saan. Kung ikaw ay maikli sa libreng oras, lakad lamang patungo sa trabaho.

Paglangoy

paglangoy para sa pagbawas ng timbang

Anuman ang mga species, mahusay ang paglangoy para sa pagbawas ng timbang. Masinsinang mag-ehersisyo, maaari kang magsunog ng hanggang sa 700 kilocalories bawat oras. Bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang, tumutulong ang paglangoy upang palakasin ang mga kalamnan, i-tone ang mga ito at mabuo ang tamang sukat ng katawan. Mahusay ito para sa mga taong nagdurusa sa labis na timbang, hika, sakit sa buto at mga problema sa musculoskeletal system.

Habang lumalangoy, pinalalakas ng isang tao ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan: abs, likod, binti, braso, pigi. Maaari itong magamit kasabay ng iba pang mga aktibidad o bilang isang nakapag-iisang ehersisyo. Ang paglangoy ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa pagbawas ng timbang.

Pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta ay ang susunod na item sa listahan ng Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Pagbawas ng Timbang. Ito ay isang magandang paraan upang mawala ang timbang, na kung saan ay ng average na uri sa mga tuntunin ng bilang ng mga naglo-load.

Ang isang oras ng naturang pagsasanay ay maaaring magsunog ng 400-1100 kilocalories, depende sa tindi ng paggalaw at bigat ng katawan. Ang antas ng stress ay nakasalalay din sa lupain.

Hindi tulad ng nakaraang sports, ang pagbibisikleta ay hindi binibigyang diin ang mga kasukasuan. Kahit na ang mga hindi partikular na handa ay madaling sakupin ito ng maraming kilometro.

Siyempre, mas kawili-wili at kapaki-pakinabang na sanayin sa labas, dahil ang hindi pantay ng tanawin ay lumilikha ng karagdagang stress, pinapayagan ka ng mga landscape na makagambala ang iyong sarili, at ang sariwang hangin ay nagbibigay ng tono sa katawan. Bilang karagdagan, ang mga panlabas na "pagsakay" ay higit na kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system kaysa sa ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta. Gayunpaman, pinapayagan ka ng simulator na mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong kalagayan nang maayos. Sa anumang kaso, ang bisikleta ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpayat ng mga balakang, sapagkat ito ang mga extensor ng binti na tumatanggap ng pangunahing pag-load.

Ang isang paraan upang ma-optimize ang iyong oras ng pag-eehersisyo ay ang pagbibisikleta upang gumana. Ito ay isang mahusay na paraan upang muling magkarga ng positibong enerhiya sa umaga at pasiglahin ang pagpabilis ng metabolismo, na magpapahintulot sa katawan na gumastos ng mas maraming mga calorie sa buong araw. Sa gayon, pagbalik mula sa trabaho sa isang kaibigan na may dalawang gulong, maaari mong pagsamahin ang tagumpay ng iyong pag-eehersisyo sa umaga at magkaroon ng isang mahusay na pahinga. Matapos ang iyong mga klase sa gabi, magkakaroon ka ng maayos, malusog na pagtulog. Siyempre, ang pamamaraang ito ay nauugnay sa mga lugar na kung saan may mga daanan ng bisikleta o trapiko ng kotse ay nagbibigay-daan sa iyo upang ligtas na sumakay sa mga simpleng kalsada. Kung hindi man, mas mainam na huwag ipagsapalaran ito, dahil ang gayong pagsakay ay magbibigay lamang ng mga negatibong impression.

Elliptical Trainer

eleptic slamping trainer

Ang mga ehersisyo sa simulator na ito ay maaari ring isama sa "Pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa bahay" na kumplikado. Pinapayagan ka ng nasabing pagsasanay na paunlarin ang sistema ng katawan at cardio nang hindi binibigyang diin ang mga kasukasuan. Salamat sa mga nakakataas na hawakan, ang parehong itaas at ibabang katawan ay maaaring mai-load. Sa pamamagitan ng pag-aayos ng pag-angat at pagkiling, pati na rin ang paatras na paggalaw, maaari mong piliin ang pinakaangkop na antas ng kasidhian.

Ang isang tao na may average build, na ehersisyo sa isang elliptical trainer, ay maaaring magsunog ng halos 600 kilocalories bawat oras. Sa kabila ng katotohanang ginagaya ng simulator ang pagpapatakbo at paggalaw ng isang skier (by the way, ang skiing ay sinusunog din ang caloriya nang maayos), hindi nito na-load ang mga kasukasuan. Salamat sa pag-aari na ito, mas abot-kayang para sa mga taong may sakit sa sakit sa buto, labis na timbang at mga kalamnan sa musculoskeletal.

Upang masunog ang maraming calorie, inirerekumenda na humawak sa mga hawakan habang nag-eehersisyo. Ito ay maglalagay ng karagdagang diin sa iyong mga braso at balikat na balikat. Subukang huwag isipin ang tungkol sa nasunog na calorie. Mas kapaki-pakinabang upang subaybayan ang rate ng iyong puso. Dapat ay tungkol sa 85% ng kapasidad ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagpili ng pagkarga sa isang paraan na mapanatili ang dalas na ito, makakamtan mo ang pinakamabisang resulta.

Maaari itong maiuri bilang isa sa pinakamahusay na ehersisyo sa bahay para sa pagbawas ng timbang, ngunit ang simulator ay medyo mahal at tumatagal ng maraming puwang. Samakatuwid, mas gugustuhin ng marami na mag-ehersisyo dito sa gym.

Tennis

Ang "Pinakamahusay na Pag-ehersisyo sa Pagbaba ng Timbang" ay nagpatuloy sa isang tanyag na laro bilang tennis. Pinapayagan kang magsunog ng halos 600 calories.

Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay angkop para sa mga nais na sanayin sa isang kumpanya. Mag-aapela din ito sa mga ayaw ng palakasan, ngunit tulad ng pakiramdam ng tagumpay. Ang aspetong mapagkumpitensya ay maaaring pasiglahin kahit na ang pinaka-tamad na mga tao.

Pinapayagan ka ng paglalaro ng tennis na bumuo ng kakayahang umangkop, koordinasyon, tamang pustura, pati na rin magtapon ng mga negatibong damdamin at dagdagan ang paglaban sa stress.

Kapag naglalaro ng tennis, kasangkot ang mga kalamnan ng braso, binti at abs. Bilang karagdagan sa katawan, ang ulo ay sinanay din, sapagkat dito hindi mo magagawa nang walang kakayahang planuhin ang iyong mga aksyon at gumawa ng isang mabilis na desisyon. Ang mga nasabing pagsasanay ay nagdaragdag ng pagpapaandar ng utak at nagpapabuti ng memorya. At ang mga siyentista mula sa National Institutes of Health ay inaangkin na ang tennis ay tumutulong na dagdagan ang tisyu ng buto.

High Intensity Interval Workout

agwat ng pagsasanay na may mataas na intensidad

Pinagpatuloy namin ang pinakamahusay na hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay gamit ang nakawiwiling diskarteng ito. Ito ay angkop para sa mga eksklusibong nag-aalala sa pagbaba ng timbang. Ang pag-eehersisyo na ito ay nangangailangan lamang ng 20 minuto ng oras kahit tatlong beses sa isang linggo. Sa parehong oras, pinapayagan kang mabisang magsunog ng calories at mapabilis ang metabolismo.

Gumagana nang maayos sa iba pang mga uri ng pag-eehersisyo. Binubuo ang mga ito ng mga maikling pagsabog na hanay na kahalili sa hindi gaanong matinding pagkilos o kumpletong pahinga.

Para sa mga hindi pa naglalaro ng sports sa ugat na ito, kailangan mo ng ilang buwan na paghahanda. Maaari itong maging kasing simple ng pagbibisikleta, pagtakbo, paglangoy o kahit paglalakad. Ang pangunahing kondisyon ay ang paghahalili ng mga aktibo at passive interval.

Magsimula sa isang limang minutong pag-init. Ang ikaanim na minuto ay kumakatawan sa ehersisyo na may maximum na epekto at intensity. Pagkatapos ng isang minuto ng pahinga at iba pa sa isang bilog, nang hindi isinasaalang-alang ang pag-init, syempre. Pagkatapos ng limang pag-ikot, dapat kang magpahinga sa loob ng tatlong minuto. Isa lamang itong pagkakaiba-iba sa pagsasanay sa agwat. Sa pamamagitan ng paraan, ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagpapayat ng tiyan ay mas epektibo kapag ginagamit ang pamamaraang ito ng pagsasanay.

CrossFit

Ito ay angkop para sa mga regular na naglalaro ng palakasan. Pinatunayan ito ng hindi bababa sa katotohanang ang CrossFit ay orihinal na inilaan para sa pagsasanay ng mga espesyal na puwersa.

Kasama sa pagsasanay ang pag-angat ng timbang, pagsasanay sa pagtitiis, plyometric, bilis ng pagsasanay, at sa wakas ay pagsasanay sa lakas.

Ang paggawa ng CrossFit ay hindi kailanman mainip, sapagkat hindi katulad ng anumang iba pang programa, hindi ito binubuo ng maraming mga pag-uulit ng parehong mga pagkilos, ngunit ng maraming uri ng pisikal na aktibidad na lumilikha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa taba na nasusunog.

Ang program na ito ay binuo batay sa akumulasyon ng mga pangunahing bahagi ng pisikal na fitness: kakayahang umangkop, pagtitiis, bilis, lakas at koordinasyon.

Tuwing bagong araw ng pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng mga aksyon na wala doon sa huling aralin. Bilang kahalili, ang pang-araw-araw na programa ay maaaring maglaman ng 20 mga pull-up sa bar, 30 push-up, 40 reps para sa mga kalamnan ng tiyan at 50 squats. Mayroong tatlong minutong pahinga sa pagitan ng mga aksyon. Ang tagal ng isang aralin, kung tapos nang tama, ay hindi hihigit sa 20 minuto. Upang masulit ang diskarteng ito, dapat kang magsanay ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

Hakbang aerobics

hakbang na aerobics para sa pagbawas ng timbang

Ang mga naghahanap ng pinakamahusay na ehersisyo sa pagpapayat ng paa ay dapat suriin ang seksyong ito. Alam ng lahat na ang simpleng paglalakad lamang sa hagdan ay may labis na positibong epekto sa kalusugan ng mga cardiovascular at respiratory system, at pinapayagan ka ring magsunog ng labis na calorie. Ang parehong prinsipyo ay naging batayan para sa ganitong uri ng fitness, tulad ng step aerobics.

Ang isang aralin ay nasusunog hanggang sa 500 kilocalories. Kadalasan tumatagal ito ng halos 50 minuto, ngunit maaari kang magsimula sa 20. Walang gaanong pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkawala ng timbang, ngunit ang hakbang na aerobics ay tiyak na nasa kanilang listahan. Ang kakanyahan ng sistemang ito ay nakasalalay sa paggamit ng isang espesyal na platform upang umakyat. Nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta at kanyang mga layunin, maaaring magkakaiba ang taas ng platform ng hakbang.

Ang pamamaraan na ito ay madalas na ginagamit para sa maagang paggaling mula sa mga pinsala.

Burpee Exercise

Ito ay isang napaka-simpleng ehersisyo upang maisagawa at maisaayos, na maaaring magsunog ng isang malaking bilang ng mga calorie, bumuo ng isang kumplikadong katawan at pagtitiis, at palakasin ang cardio system. Pinatutunayan nito na ang iyong sariling timbang sa katawan ay sapat para sa isang mahusay na pag-eehersisyo.

Kaya, ang pangunahing ehersisyo ay binubuo ng mga sumusunod na hakbang:

  • squat at mga palad sa sahig sa harap mo;
  • pagtuwid ng mga binti at pag-aampon ng "nakahiga posisyon";
  • bumalik sa posisyon ng squat;
  • straightening up, kasing taas hangga't maaari: habang ang mga braso ay hinila, at ang buong katawan ay naituwid.

Iyon lang. Mayroon ding mga may timbang na burpee:

  1. Sa mga push-up. Iyon ay, pagkatapos makuha ang nakahiga na posisyon, tapos na ang bench press, at pagkatapos ay ang pagbalik sa posisyon ng squat.
  2. Tumalon ng timbang. Ang mga kamay, bago mag-swing, kumuha ng anumang karga.

Ang mga nagsisimula na nahihirapan na tumalon mula sa isang squat ay maaaring tumayo lamang sa halip na tumalon.

burpee para sa pagbawas ng timbang

Ang isang pag-ikot ay binubuo ng isang paghahalili na 30 segundo ng mga burpee at 30 segundo ng pahinga at tumatagal ng 2-3 minuto. Sa passive phase, inirerekumenda na gampanan ang tinatawag na shadow boxing - masiglang welga sa isang kathang-isip na target, na nagdaragdag ng pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang mga nagsisimula ay naglalaro ng hanggang sa apat na pag-ikot na may isang minutong pahinga sa pagitan. At ang mga advanced na atleta ay umakyat sa 6 na pag-ikot na may 30-segundong pahinga.

Sinumang na interesado sa pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang ay dapat na tiyak na magbayad ng pansin sa simple at mabisang pamamaraan na ito. Maaari kang gumawa ng mga burpee ng 3-5 beses sa isang linggo, alinman sa magkahiwalay, o bilang isang pag-init bago mag-load ng kuryente.

Mga Kinakailangan sa Pag-eehersisyo sa Bahay

Ang kinakailangang kagamitan sa palakasan ay kinakatawan ng mga sumusunod na item:

  • dumbbells, bigat: para sa mga kababaihan mula 1 hanggang 5 kilo; para sa mga kalalakihan mula 3 hanggang 16 kg.
  • sports mat;
  • komportable at natural na sportswear;
  • hoop, na tumitimbang mula 1 hanggang 2 kilo.

Mahalaga! Kung ang singsing ay mas mababa ang timbang, pagkatapos ang resulta ay mawawalan ng bisa, at higit pa - ang mga pasa ay lilitaw sa mga gilid.

Kung wala kang oras upang bisitahin ang gym, ang fitness sa bahay ay isang mahusay na kapalit. Makakatulong sa iyo ang pagpapayat sa mga ehersisyo na makamit ang mahusay na mga resulta. Ang pangunahing bagay ay ang tamang pag-uugali, hangarin at pagnanasa.

Ang mga problema sa labis na timbang para sa kasalukuyang sangkatauhan ay mas nauugnay kaysa dati. Ang sinumang lalaki at babae na nahaharap sa gayong istorbo ay hindi sumuko at subukang makahanap ng isang paraan palabas. Ang ilan ay nagpapatuloy sa mahigpit na pagdidiyeta, ang ilan ay binawasan lamang ang mga bahagi ng pagkain, at may ilang nag-eehersisyo. Ngunit sa parehong mga kaso, hindi sapat na gawin lamang ang isang bagay - kailangan mong malawak na maimpluwensyahan ang iyong sariling katawan at organismo, iyon ay, kumain ng tama at ehersisyo.

Konklusyon

Narito kami kasama namin at isinasaalang-alang ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang. Ang bawat tao'y maaaring pumili ng pinaka-angkop para sa kanilang sarili, ang pangunahing bagay ay ang mga klase ay makabuluhan at hindi makapinsala sa kanilang kalusugan. Hindi mo dapat payagan ang sobrang pag-eehersisyo, sapagkat ito ay hahantong sa mas higit na hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan kaysa sa isang pares ng sobrang pounds. Tandaan na ang kalusugan ay mas mahalaga kaysa sa kagandahan!

Ay isang mahusay na kahalili sa pag-eehersisyo sa gym. Ang pangunahing bagay ay ang pagsusumikap, pasensya. Tingnan natin kung anong kumplikadong ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay ang maaari mong gawin.

Kabilang sa mga ito:

  • kumplikadong mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay ay dapat palaging magsimula sa isang malinaw na layunin at disiplina sa sarili;
  • para sa mabilis na mga resulta, dapat kang magsanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo;
  • pagsasanay ay dapat magsimula ng hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos kumain;
  • isang kurso ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay ay idinisenyo para sa regular na pagsasanay, mas madalas may absenteeism, mas maaga ang mga resulta ay mapapansin;
  • Bago simulan ang kumplikadong, kailangan mong magpainit. Siya ang una at sapilitan yugto ng pagsasanay;
  • upang makumpleto ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay, dapat mong palaging mabatak;
  • kailangan mong salain ang iyong kalamnan hangga't maaari sa bawat ehersisyo. Ang pangunahing bagay, kapag ginagawa ito o ang kilusang iyon, dapat mong pakiramdam ang zone na ginagawa;
  • Ang tamang paghinga ay susi sa mabisang pagsasanay. Ang paghinga ay palaging dapat gawin sa ilong, at huminga nang palabas sa bibig nang may pagsisikap;
  • dapat kumain ng maayos at uminom ng sapat na likido.

Ang isang payat na baywang at isang toned na tiyan ay pangarap ng marami. Mahaba ang daanan papunta dito at nangangailangan ng sipag. Tingnan natin kung anong uri ng ehersisyo sa baywang ang maaari mong gawin kahit sa bahay.