Ang keto diet (ketogenic) ay isang bagong pagbabago ng kalakaran sa nutrisyon sa pagdiyeta. Ang diyeta ng keto ay nagsimulang makakuha ng pinakamalaking katanyagan noong 2017 at nagpapatuloy hanggang ngayon.
Ang diyeta ng keto ay isang diskarte sa isang malusog na pamumuhay. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa natural na mga produktong pagkain alinsunod sa mga pangangailangan ng katawan ng tao na may pagkakaroon ng mga taba at pinakamababang nilalaman ng karbohidrat.
Ang ketogenic diet ay isang na-update na bersyon ng low-carb diet.
Mga Prinsipyo ng Keto Diet
Ang pangunahing prinsipyo ng pagkain ng keto ay ang mga pagkaing mababa ang karbohidrat. Ang ketogenic diet ay batay sa pagproseso ng katawan ng fatty acid. Ang pagkasira ng taba ng hayop na pumapasok sa katawan na may pagkain na may hindi pagkagambala ng mga carbohydrates ay ang susi sa isang malusog na diyeta sa pamamaraang ito.
Ang diyeta na low-carb keto ay napakapopular sa labis na timbang, sa mga taong nais na mawalan ng timbang o manatili sa hugis.
Sa isang minimum o kumpletong pagkawala ng mga carbohydrates sa katawan, ang pagkasunog ng taba ay mabilis na nangyayari, ang isang tao ay nagsimulang mawalan ng timbang. Ang taba ay nagsisimulang alisin mula sa katawan at naproseso sa mga fatty acid at pagkatapos ay sa keto body.
Ang mga katawang ketone ay mga produkto ng pagkasira ng taba na ginawa ng atay. Gamit ang aktibong paggasta ng enerhiya o matagal na pag-aayuno, upang makakuha ng enerhiya, nagsisimula ang katawan na masira ang sarili nitong nakaimbak na taba.
Ang pagkasira ng taba at pagbuo ng mga ketone body ay tinatawag na ketogenesis at isang ganap na natural na proseso para sa katawan ng tao. Ang ketogenesis ay hindi humahantong sa matinding pagbawas ng timbang.
Mga tampok ng pagkain ng keto
Ang isang tampok ng pagkain ng keto ay ang pagpapalit ng ipinagkakaloob na mapagkukunan ng enerhiya - mga karbohidrat para sa mga taba, o sa halip mabulok na mga produkto - mga ketone na katawan. Upang muling ayusin ang katawan at batay sa mga indibidwal na katangian, kinakailangan upang mabawasan ang dami ng natupok na mga carbohydrates mula 50 hanggang 20 gramo bawat araw. Aabutin ng 2 hanggang 4 na linggo bago ganap na umangkop ang katawan sa bagong sistema ng nutrisyon. Ang pinakamataas na anyo ng pagsunog ng taba ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta.
Ang isang natatanging tampok ng diyeta ng keto mula sa iba pang lahat ng mga uri ng pagdidiyeta ay ang limitadong dami ng mga carbohydrates sa katawan, mababang nilalaman ng protina at pagkakaroon ng mga taba. Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat sa pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 20 gramo bawat araw. Ang Ketones, ang mga by-product ng fats ng hayop na ginagamit ng katawan upang makabuo ng enerhiya, ay dapat magkaroon ng isang ratio ng fat sa protein at carbohydrates na 2 hanggang 1. Upang mapanatili ang isang normal na metabolismo, ang katawan ay kailangang makakuha ng maraming taba. Ang 75% ng mga calorie sa iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta ay dapat magmula sa taba, ang natitira ay mga carbohydrates at protina. Ang paggamit ng calorie ng mga produkto bawat araw ay hindi dapat lumagpas sa 5000 kcal. Ang diyeta ay hindi nililimitahan ang oras ng pagkain, maaari kang ligtas na kumain pagkatapos ng 18 oras.
Ang mas kaunting pagkonsumo ng isang tao ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat, mas mabisa ang diyeta sa pagpigil sa gutom.
Ang pangunahing bahagi ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na taba, sinusundan ng mga protina at huli ngunit hindi bababa sa - mga karbohidrat. Ang kakaibang uri ng diyeta na ito, hindi katulad ng iba, ay ang pag-inom ng asin ay hindi limitado dito, na nagpapabalik ng balanse ng mga electrolytes.
Sa mga unang araw ng pagdidiyeta, dapat mong unti-unting bawasan ang dami ng natupok na carbohydrates.
Sa mahigpit na prinsipyo ng pagsunod sa diyeta ng keto para sa pagbawas ng timbang, ang isang tao ay madaling mawalan ng 3-5 kilo ng timbang sa isang buwan nang hindi sinasaktan ang kanilang kalusugan, at binabawasan ang dami ng adipose tissue.
Ang mga atleta ay mas malamang na sundin ang isang cyclical ketogenic diet, nasusunog na taba, ang kanilang mga katawan ay naging mas kilalang tao, at tumataas ang mass ng kalamnan. Ang dahilan para sa pagbabagong ito ay nakasalalay sa pagbabago ng background ng hormonal at ang nadagdagang proseso ng pagbuo ng paglago ng hormon. Ang prinsipyo ng diyeta ay mahigpit na kinokontrol sa plano ng pagsasanay.
Mga Pakinabang ng Keto Diet
Ang mga benepisyo ng pagkain ng keto ay napatunayan na sa agham at naaprubahan ng mga nutrisyonista. Bilang karagdagan sa pagkawala o pagpapanatili ng timbang, ang kondisyon ng balat, buhok, mga kuko ay nagpapabuti, ang metabolismo ng pagkain ay na-normalize, ang metabolismo ay nagpapabuti, at ang pagtaas ng kaligtasan sa sakit.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sobra sa timbang at may mataas na kolesterol, kasunod sa pagkain ng keto sa loob ng 56 na linggo, ay hindi lamang nawala ng higit sa 25 kilo, ngunit napabuti nila ang antas ng asukal sa dugo at kolesterol.
Sa pag-iingat, inirekomenda ng mga doktor ang pagsunod sa isang diyeta para sa mga pasyente ng kanser. Alam na ang mga cell ng cancer ay aktibong kumakain ng glucose, ganap na hindi ibinubukod ang mga ito mula sa pagdidiyeta at sumusunod sa isang diet na walang karbohidrat, unti-unting nawawala ang aktibidad nila.
Para sa mga mahilig sa independiyenteng pagbaba ng timbang, nang walang medikal na reseta, ang pinakamadaling opsyon sa pagdidiyeta ay angkop - ang lifestyle ng keto.
Ang ketogenic diet ay malawakang ginagamit sa mga atleta sa palakasan na nangangailangan ng mataas na pagtitiis: marathon, triathlon, pagbibisikleta, matinding palakasan.
Ang diyeta ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba para sa mahusay na paggawa ng isang mapagkukunan ng enerhiya, sa gayon nag-aambag sa pangangalaga at matipid na pagkonsumo ng glycogen (starch ng hayop) habang matagal ang matinding ehersisyo.
Ang halata na mga bentahe ng isang pagkain ng keto ay isang pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan, emosyonal na kalagayan, isang lakas ng enerhiya, nadagdagan ang kahusayan, nadagdagan ang aktibidad ng utak.
Ang ketogenic diet ay higit sa isang malusog na diyeta, ngunit ang mga malulusog na tao lamang ang maaaring manatili dito sa kanilang sarili. Bago simulan ang gayong diyeta, kailangan mong kumunsulta sa isang dalubhasa, sasabihin niya sa iyo kung ano ang maaaring magkaroon ng mga pitfalls at kung paano pinakamahusay na makalabas dito sa kaso ng pagkasira ng kalusugan.
Mga disadvantages ng keto diet
Kung ihahambing sa iba pang mga diyeta sa pagbawas ng timbang, ang ketogenic diet ay mas epektibo, ngunit ang pangmatagalang pagsunod ay maaaring may iba't ibang mga kahihinatnan.
Ang kawalan ng pagkain ng keto ay hindi ito angkop para sa lahat ng mga tao. Kapag mababa ang antas ng glucose, naubos ang mga tindahan ng glycogen ng katawan. Sa isang matalim na paglipat mula sa isang regular na diyeta patungo sa isang ketogenic diet, maraming mga tao ang nakakaranas ng pagkahilo, kahinaan at pag-aantok, at mga paghihirap sa koordinasyon.
Kung nakakaranas ka ng mga sumusunod na sintomas, dapat mong ihinto ang pagsunod sa ketogenic diet:
- nabawasan ang pagganap at pinahina ang konsentrasyon;
- nadagdagan ang pagkapagod;
- hindi kanais-nais na masangsang na amoy ng acetone mula sa bibig;
- mga paghihirap sa proseso ng pantunaw;
- mahinang bilang ng dugo;
- madalas na pag-ihi;
- paulit-ulit na tuyong bibig;
- nabawasan ang gana sa pagkain.
- kakulangan ng mga mineral at bitamina sa katawan.
Laban sa background ng mataas na taba na nutrisyon ng ketone, maaaring mayroong labis na amonya sa dugo, na hahantong sa nakakalason na pagkalason ng katawan at pagkagambala ng mga antas ng hormonal.
Sa unang linggo ng pagdidiyeta, maaari kang makaramdam ng panginginig o lagnat, pagkapagod, banayad na pagduwal, pagkamayamutin. Kailangan mong uminom ng maraming tubig hangga't maaari. Karaniwang nawala ang mga sintomas sa loob ng isang linggo, at unti-unting umaangkop ang katawan sa pagkuha ng enerhiya mula sa mga tindahan ng taba.
Upang ayusin ang nutrisyon, ginagamit ang mga espesyal na test strip, na nagpapakita ng antas ng mga ketone at glucose sa dugo.
Listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain sa pagkain ng keto
Ang pagkain sa ganitong paraan ay dapat lapitan nang matalino. Mayroong isang tukoy na listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain sa pagkain ng keto.
Una, tingnan natin kung ano ang maaari mong kainin sa pagkain ng keto:
- Maaari mong kainin ang lahat ng uri ng karne: baka, baboy, manok, pabo, bacon.
- Pinapayagan na kumain ng pagkaing-dagat at lahat ng mataba na isda: salmon, chum salmon, mackerel.
- Ang isang malawak na hanay ng mga produkto ng pagawaan ng gatas: taba ng keso sa kubo at yoghurt, cream, keso, mantikilya.
- Maaari kang magdagdag ng anumang pampalasa sa panahon ng pagluluto. Ang mga salad ng gulay ay maaaring ihalo ng langis ng oliba o langis ng halaman.
- Pinapayagan ang mga nut, berry at buto para sa isang meryenda.
- Mula sa pinapayagan na prutas: abukado, limon, dayap, ngunit kung nais mo ng ibang bagay, katanggap-tanggap ito.
- Mga itlog ng manok.
- Mga Kabute.
- Ang diet ay dapat maglaman ng tubig, tsaa na walang asukal, kape, mineral na tubig. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido bawat araw.
- Maaari kang uminom ng tuyong alak at matapang na alkohol: ang isang baso ng tuyong alak ay naglalaman ng hindi hihigit sa 4-5 gramo ng mga karbohidrat, at sila ay ganap na wala sa vodka.
- Ng mga gulay, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga gulay na mababa ang karbohidrat, ayon sa prinsipyo: na ang lumalaki sa lupa ay hindi maaaring (karot, beets, patatas), at kung saan maaaring nasa itaas ng lupa (mga pipino, kamatis, repolyo, zucchini, berdeng mga sibuyas, litsugas). Ang lahat ng mga mataba na pagkain ay maayos sa mga gulay.
Keto Diet Don'ts:
- lahat ng mga uri ng mga legume at butil - mga gisantes, beans, beans, mais;
- mga produktong mababa ang taba ng pagawaan ng gatas - mababang-taba na keso sa maliit na bahay, gatas, cream, yogurt, fermented baked milk, yoghurts, kefir, varenets;
- asukal, inuming may asukal, muling pinag-ayosang mga juice, soda, kendi;
- hindi katanggap-tanggap na gumamit ng mga meryenda, chips at crackers;
- lahat ng mga starchy na gulay: patatas, kalabasa;
- ay kailangang isuko ang bigas, mga siryal at pasta;
- pagkain na gawa sa puting harina: mga pastry, muffin, croissant, buns, pasta.
Kinakailangan na ganap na ibukod ang pagkonsumo ng asukal, ilang prutas at pinatuyong prutas.
Mga kontraindiksyon sa diyeta ng keto
Ang mga taong may mga sakit ng sistema ng nerbiyos, na may mga sakit na kasamang pagkasira ng mga nerve cells, ang mga pasyente na may diabetes mellitus ay dapat na maingat na lapitan sa mga isyu sa nutrisyon.
Mayroong mga kontraindiksyon sa diyeta ng keto para sa mga tao:
- naghihirap mula sa epilepsy;
- mga sakit na nauugnay sa mga karamdaman ng mga organ ng motor;
- ang pagkakaroon ng anumang mga malalang sakit sa atay, bato;
- gastrointestinal tract;
- atherosclerosis;
- na may mataas na antas ng kolesterol.
Ang diyeta ng ketone ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis, o kapag kumukuha ng ilang mga gamot.
Keto Diet: Menu para sa Linggo
Pinapayuhan ng mga nutrisyonista na gamitin ang prinsipyo ng pagkakaiba-iba. Isang klasikong halimbawa ng pagkain ng keto sa loob ng isang linggo.
Lunes:
- agahan - mataba na keso sa kubo na walang asukal at harina;
- tanghalian - anumang karne na may ulam na gulay;
- para sa hapunan - mga kabute o manok na may mga halaman.
Martes:
- agahan - avocado salad na may kulay-gatas;
- para sa tanghalian - mga bola-bola na may gulay;
- sa gabi - inihaw na isda na may asparagus.
Miyerkules:
- agahan - curd salad na may mga gulay;
- para sa tanghalian - karne ng pabo na may broccoli;
- Para sa hapunan, maaari kang gumawa ng isang American fish salad na may mga tangkay ng kintsay.
Huwebes:
- sa umaga - pinag-agawan ng mga itlog at bacon at fatty yogurt;
- para sa tanghalian - manok na nilaga sa sour cream na sarsa na may ulam na gulay;
- Ang hapunan ay binubuo ng mga isda sa ilog.
Biyernes:
- para sa agahan - walang asukal na cottage cheese;
- para sa tanghalian - berdeng bakwit na may karne;
- sa gabi - inihurnong karne na may mga gulay.
Sabado:
- agahan - avocado salad na may bihis na yogurt;
- para sa tanghalian - mga cutlet ng manok na may ulam na gulay;
- para sa hapunan - stews at herbs.
Linggo:
- agahan - pinakuluang itlog at mataba na keso sa kubo;
- para sa tanghalian - nilagang karne ng baka na may mga kabute;
- sa gabi - dibdib ng manok na may sariwang gulay.
Para sa isang meryenda sa hapon, maaari kang kumain ng mga mani, abukado, berry, keso, uminom ng mineral na tubig.
Mga resipe mula sa menu ng keto diet
Ang pinakakaraniwan at simpleng ulam sa menu ng keto ay piniritong mga itlog at bacon o keso para sa agahan. Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng isang bahagi ng anumang karne na may mga halaman, berdeng beans. Ang isda ay maaaring kainin sa anumang anyo na may mga gulay para sa hapunan. Para sa isang meryenda, maaari kang kumain ng kaunting mga mani. Ang mga bahagi ay maaaring parehong malaki at maliit, basta ang katawan ay puspos.
Narito ang ilang simple, kumpletong pagkain na hindi nangangailangan ng anumang karagdagang meryenda.
Fish salad:anumang mataba na isda ay nilaga o pinakuluan, gupitin, idagdag: mga itlog, adobo na mga pipino, sibuyas, mayonesa o 20% sour cream, maaari kang magdagdag ng ilangstalks ng litsugas.
Manok na may bacon, nilaga sa sour cream na may mga kabute:ang mga piraso ng bacon ay pinirito sa langis ng oliba o mirasol, inalis mula sa kawali habang niluluto nila, at ang mga piraso ng manok ay inilalagay sa kanilang lugarsuso, pinirito ng ilang minuto hanggang ginintuang kayumanggi, idagdag: tubig, tinadtad na mga sibuyas, kabute, pritong bacon, sour cream, pampalasa at lahat ay nilaga ng ilang minuto pa.
Curd salad:sariwang pipino, mga sibuyas at Intsik na repolyo ay pino ang tinadtad, idinagdag ang asin at pampalasa, hayaang umupo ng 10 minuto, upang ang mga gulay ay magbigay ng katas at magdagdag ng mataba na curd, ibuhossour cream na may halong mayonesa.
Mayroong maraming mga recipe para sa keto diet, lahat ay maaaring pumili ng pinakamahusay na pagpipilian para sa kanilang sarili mula sa pinapayagan na mga produkto.
Ang diet na ito ay maaaring maging masarap at iba-iba.
Ang pag-quit sa keto diet
Matapos makumpleto ang kurso, upang hindi mapahina ang kalusugan at kapaki-pakinabang na lumabas sa pagkain ng keto, kinakailangan na unti-unting bawasan ang dami ng natupok na taba. Upang mapanatili ang metabolismo at upang maiwasan ang pagkuha ng katawan sa isang estado ng stress, kailangan mong unti-unting dagdagan ang paggamit ng mga carbohydrates at protina sa maliliit na bahagi.
Kasabay ng mga taba, nabawasan ang paggamit ng mga calorie. Ang mga gulay, cereal ay unti-unting ipinakilala sa diyeta, na iniiwasan ang mga produktong asukal at harina. Ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat sa mga unang araw ng paglabas ng diyeta ay dapat na 70 hanggang 100 gramo, kanais-nais na iwanan ang paggamit ng protina sa parehong antas.
Uminom ng maraming tubig upang manatiling hydrated.
Mga opinyon ng mga nutrisyonista sa pagkain ng keto
Isinasaalang-alang ng mga nutrisyonista ang ketogenic diet na unibersal hindi lamang para sa pagbawas ng timbang at pagbaba ng timbang, ngunit inirerekumenda din ito para sa pagpapabuti ng kalusugan. Sa wasto at mahigpit na pagsunod sa mga reseta sa pagdidiyeta, dapat maglaman ang diyeta ng: 80% fat, 10% protein at 10% carbohydrates.
Ang mga Dietitians ay nagsulat ng higit sa 30 mga pang-agham na artikulo, at maraming taon ng pagsasaliksik na ipinakita na ang ketogenic diet ay makabuluhang nagpapabilis sa pagbawas ng insulin sa dugo, isang hormon na nagtataguyod ng akumulasyon ng subcutaneous fat. Pinapabuti ng pagkain ang pagkontrol sa gana sa pagkain, pinipigilan ng diyeta ang paggawa ng pag-init ng hormon, na pumupukaw ng gutom. Ang masa ng kalamnan ay nananatiling pareho, ang dami ng subcutaneus fat na nabawasan.
Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na para sa paggamot ng ilang mga karamdaman sa puso, ang ketogenic diet ay isang paggamot na hindi gamot.
Ang pagkain ng mahusay na nutrisyon ay hindi lamang ang susi sa pagkawala ng timbang, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng gastrointestinal tract, puso, atay at bato.
Isang balanseng diyeta na mayaman sa taba at katamtaman sa protina at karbohidrat sa loob ng mahabang panahon, sumusuporta sa isang malusog na pamumuhay, nagpapahaba sa kabataan, tumutulong na mapanatili ang mabuting pangangatawan. Inirerekumenda ng mga doktor na maglakad nang higit pa sa sariwang hangin, buong tulog, at mayroon lamang mga likas na produkto.